7 meilleurs étirements et exercices pour le syndrome du piriforme

Les muscles piriformes peuvent être très douloureux pour les fesses. Vraiment. Ces muscles relient le haut de la cuisse au bas de la colonne vertébrale de chaque côté de votre bassin. Ils reposent profondément dans vos fesses et travaillent avec les autres muscles de vos hanches pour déplacer votre cuisse et assurer sa stabilisation.

Mais comme votre piriforme est si proche de votre nerf sciatique , il peut être source de douleur. Le physiothérapeute Robert Catanese, PT, DPT, explique pourquoi cela se produit et comment vous pouvez vous sentir mieux.

Qu’est-ce que le syndrome du piriforme ?

Votre nerf sciatique est un gros nerf qui va du bas du dos, sous le piriforme, jusqu’à vos jambes. Lorsque votre piriforme est tendu, cela peut aggraver votre nerf sciatique et provoquer le syndrome du piriforme. Les principaux symptômes sont un engourdissement et une douleur au niveau des fesses qui irradient vers l’arrière de la jambe, d’un côté ou des deux.

Le Dr Catanese affirme que le syndrome du piriforme est plus fréquent chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Mais les athlètes qui passent beaucoup de temps en salle de musculation et les cyclistes peuvent également souffrir de cette pathologie douloureuse.

Faut-il faire de l’exercice avec le syndrome du piriforme ?

Absolument. Vous pensez peut-être que vous devriez vous asseoir ou arrêter de bouger, mais le repos n’est pas la solution. Souvent, c’est le repos qui est à l’origine du problème.

Les étirements et les exercices sont les traitements incontournables du syndrome du piriforme. « Un programme constant d’étirements et d’exercices peut améliorer considérablement les symptômes », explique le Dr Catanese. « Le but est de relâcher le piriforme, pour ne pas irriter le nerf sciatique. »

Voici les principales mesures prises par le Dr Catanese pour traiter le syndrome du piriforme. Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous ressentez de la douleur ou si vous ne faites pas d’exercice régulièrement.

Sept meilleurs étirements et exercices du syndrome du piriforme

Les étirements aident à relâcher les muscles tendus en créant de la longueur et de la flexibilité. Les exercices améliorent la force et la mobilité du piriforme et des muscles environnants de la hanche. Ensemble, ils peuvent aider à soulager la douleur irradiante et l’engourdissement que vous ressentez avec le syndrome du piriforme.

1. Étirement du piriforme du genou à l’épaule

Étirement du piriforme du genou à l’épaule

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Soulevez votre jambe et pliez votre genou. Avec votre main opposée, tirez votre genou vers votre épaule opposée.
3. Tenez pendant 30 secondes.
4. Faites cela de chaque côté trois fois, deux fois par jour.

2. Étirement du piriforme de la cheville au genou

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés.
2. Croisez votre cheville sur votre genou opposé.
3. Saisissez l’arrière de votre cuisse derrière votre genou opposé.
4. Tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine.
5. Tenez pendant 30 secondes.
6. Faites cela de chaque côté trois fois, deux fois par jour.

Vous pouvez également faire cet exercice en position assise, ce qui est pratique si vous travaillez dans un bureau :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds au sol.
2. Croisez votre cheville sur votre genou opposé.
3. Laissez votre genou tomber vers le bas, en gardant votre cheville en place.
4. Poussez doucement votre genou vers le bas ou penchez-vous en avant pour sentir l’étirement de vos fesses.
5. Tenez pendant 30 secondes.
6. Faites cela de chaque côté trois fois, deux fois par jour.

3. Pont

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés.
2. Contractez votre tronc et soulevez vos hanches du sol.
3. Pressez vos fesses en haut de ce mouvement.
4. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
5. Répétez 10 fois par série.
6. Faites trois séries, une à deux fois par jour.

4. Levées de jambes latérales

1. Allongez-vous sur le côté, les chevilles superposées. Vous pouvez poser votre tête sur un oreiller ou votre bras.
2. Serrez le haut de votre cuisse et soulevez votre jambe lentement, en gardant votre genou verrouillé.
3. Abaissez lentement votre jambe jusqu’à sa position initiale.
4. Répétez 10 fois des deux côtés par série.
5. Faites trois séries, une à deux fois par jour.

5. Clapet

1. Allongez-vous sur le côté, les chevilles empilées et les genoux pliés en forme de « L ».
2. En gardant vos talons joints, soulevez votre genou supérieur comme si vous ouvriez une coquille.
3. Abaissez lentement votre genou jusqu’à sa position initiale.
4. Répétez 10 fois des deux côtés par série.
5. Faites trois séries, une à deux fois par jour.Remarque : Vous pouvez utiliser une bande d’exercice autour de vos genoux pour plus de résistance.

6. La jambe face cachée se lève

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues.
2. Serrez les muscles de vos cuisses et soulevez une jambe du sol, en gardant votre genou verrouillé.
3. Abaissez lentement votre jambe jusqu’à sa position initiale.
4. Répétez 10 fois des deux côtés par série.
5. Faites trois séries, une à deux fois par jour.

7. Squat debout à petite distance

1. Tenez-vous droit, les talons écartés à la largeur des épaules.
2. Faites pivoter vos hanches et poussez vos fesses vers l’arrière, en vous accroupissant aussi bas que possible.
3. Revenez lentement en position debout.
4. Répétez 10 fois par série.
5. Faites trois séries, une à deux fois par jour.

Positions et exercices à éviter si vous souffrez du syndrome du piriforme

Essayez de ne pas rester assis pendant de longues périodes. Cela exerce une pression sur votre muscle piriforme et votre nerf sciatique. Vous voudrez peut-être également éviter les exercices assis comme le vélo, qui pourraient aggraver votre état.

Si vous êtes assis au travail, le Dr Catanese recommande de vous lever brièvement toutes les demi-heures pour soulager la pression sur votre piriforme. « Un bureau debout est également un bon investissement. Il offre une meilleure conception ergonomique aux personnes qui travaillent toute la journée sur leur ordinateur », dit-il.

Autres moyens d’aider à soulager le syndrome du piriforme

Vous pouvez compléter les sept étirements et exercices de base avec d’autres stratégies pour aider à améliorer les symptômes du syndrome du piriforme, notamment :

• Exercices cardio : les exercices aérobiques sont importants pour les muscles de vos hanches et votre santé globale. Le meilleur exercice cardio pour le syndrome du piriforme est la marche ou l’utilisation d’un appareil elliptique. Vous pouvez également faire du jogging si cela ne provoque pas de douleur.
• Exercices de base : un tronc solide peut aider à soutenir votre piriforme. Le Dr Catanese inclut des exercices de base dans les plans de traitement de ses patients atteints du syndrome du piriforme. Les exemples incluent les redressements assis, les levées de jambes et les planches .
• Rouleau en mousse : Certaines personnes utilisent un rouleau en mousse ou une balle de tennis pour soulager le syndrome du piriforme. Un rouleau ou une balle en mousse peut localiser un point de déclenchement dans votre muscle piriforme et le libérer. «Trouver le point déclencheur peut être difficile si vous ne l’avez pas déjà fait», explique le Dr Catanese. « Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute des instructions pratiques. »
• Yoga et Pilates : Vous trouverez de nombreux étirements et exercices dans les cours de yoga et de Pilates qui peuvent soulager le syndrome du piriforme. Ces cours peuvent également vous aider à atteindre d’autres muscles susceptibles d’être tendus.

Que faire si mes symptômes ne s’améliorent pas ?

Si vous ne vous sentez pas mieux après environ un mois d’étirements et d’exercices constants, consultez votre professionnel de la santé.

«Le syndrome du pyramidal est délicat», explique le Dr Catanese. « Cela peut imiter d’autres conditions telles que des problèmes au bas du dos, des blessures aux ischio-jambiers et une tendinopathie fessière. » Une évaluation par un professionnel de la santé peut vous aider à trouver la source de vos symptômes et à vous procurer le traitement dont vous avez besoin.