Accueil Nutrition et Remise en forme 5 aliments riches en protéines pour des repas sains et sans viande

5 aliments riches en protéines pour des repas sains et sans viande

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  • Des œufs

    Les œufs sont une excellente source de protéines. Et alors que dans le passé, les œufs étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque, il existe en fait des preuves substantielles que pour la plupart des gens, les œufs ne sont pas nocifs. En général, manger un œuf entier chaque jour est bénéfique. Cependant, si vous souffrez de diabète ou de maladie cardiaque, gardez vos œufs à deux ou trois par semaine.

    Peu importe la façon dont vous fouettez vos œufs, voici d’autres façons dont manger des œufs aide votre corps :

    • Santé des seins :
      Assurez-vous d’inclure les jaunes dans vos plats à base d’œufs. Ils contiennent des nutriments essentiels mais difficiles à obtenir, tels que la choline, qui contribue à réduire les taux de cancer du sein.
    • Yeux:
      Les antioxydants contenus dans les œufs peuvent prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes.
    • Gestion du poids:
      Des études ont montré que si vous mangez des œufs au petit-déjeuner, vous pouvez manger moins de calories pendant la journée.

    Suggestions de repas :
    Conservez des œufs durs au réfrigérateur pour une collation rapide, essayez une omelette aux œufs et aux épinards pour le petit-déjeuner ou une salade d’épinards avec un œuf dur pour le dîner.



  • Noix

    Noix assorties dans des bocaux Mason

    Les noix comprennent les noix, les amandes et les noix de pécan – ne les confondez pas avec les cacahuètes, qui sont des légumineuses. Les noix sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur. Mais n’oubliez pas qu’ils sont également riches en calories, alors mesurez soigneusement vos portions. Une poignée de noix (environ une once) est une collation saine et aide à :

    • Cholestérol:
      Les amandes contiennent des fibres, de la vitamine E et des graisses monoinsaturées, qui aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL nocifs. Les noix contiennent des acides gras oméga-3, qui sont bons pour la santé cardiaque et aident à réduire les niveaux élevés de LDL.
    • Cancer:
      La vitamine E contenue dans les noix aide à réduire le risque de cancer du sein, du côlon et de la prostate. Les noix du Brésil contiennent du sélénium, un minéral important pour réduire le risque de cancer.
    • Santé cérébrale :
      Les oméga-3 contenus dans les noix stimulent également la santé du cerveau.
    • Peau:
      La vitamine E et les graisses monoinsaturées aident à promouvoir une peau plus saine.

    Suggestions de repas :
    Saupoudrez des noix sur une salade, mélangez dans une omelette, déposez une poignée dans une frittata ou emportez une poignée dans votre déjeuner comme collation rapide.



  • Légumineuses

    De nombreuses variétés de légumineuses séchées en mosaïque

    Les légumineuses comprennent une gamme de haricots et de pois tels que les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles. Ils regorgent de protéines, de fibres et de nombreux nutriments essentiels, dont le calcium, le potassium, le magnésium et le fer. Ne laissez pas leur petite taille vous tromper. Ils emballent un puissant punch de santé pour:

    • Diabète et cholestérol :
      La fibre des légumineuses remplit une double fonction. Il aide à stabiliser la glycémie, ce qui est bon pour les diabétiques et aide à réduire le cholestérol.
    • Cancer:
      Les légumineuses regorgent d’antioxydants, ce qui signifie qu’elles aident à réduire le risque de cancer.
    • Gestion du poids:
      La fibre contenue dans les légumineuses vous aide également à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut aider à éviter de trop manger.

    Suggestions de repas :
    Ajouter aux salades, pommes de terre au four farcies et chili végétarien, ou réduire en purée pour une tartinade à sandwich. Si vous obtenez des haricots en boîte, recherchez une étiquette indiquant « sans sodium ajouté ». Sinon, assurez-vous de bien rincer les haricots en conserve à l’eau, car ils sont généralement emballés dans un liquide riche en sodium.



  • Soja

    Agriculteur tenant des graines de soja dans le champ

    Les aliments à base de soja entier, tels que l’edamame, le tofu, le tempeh, le lait de soja et les noix de soja, sont d’excellentes sources de protéines maigres. Contrairement à la plupart des protéines végétales, le soja est une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels pour une utilisation optimale par votre corps. Les ingrédients de soja transformés, tels que ceux que l’on trouve dans les barres et les grignotines, laissent de côté de nombreux composants nutritionnels. Alors restez avec du soja entier pour obtenir la meilleure valeur nutritionnelle et récolter un maximum d’avantages pour la santé tels que :

    • Santé cardiaque et cholestérol :
      Le soja est à base de plantes, il est donc faible en gras saturés et sans cholestérol. Certaines recherches suggèrent que le soja peut aider à réduire le taux de cholestérol. Le folate, les vitamines B6 et B12, le calcium, le magnésium et le potassium, tous présents dans le soja, aident à réduire votre risque de maladie cardiaque.
    • Cheveux, dents, os :
      Avec son folate et ses vitamines B6 et B12, le soja nourrit votre cuir chevelu, vos follicules pileux et vos cheveux en croissance. Le calcium contenu dans le soja aide à garder les dents et les os solides.
    • Humeur, SPM, migraines :
      Le folate contribue aux niveaux de sérotonine, donc le soja peut aider à améliorer votre humeur. La vitamine B6 et le calcium peuvent atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), et le magnésium peut aider à réduire les migraines.
    • Gestion du poids:
      Les nutriments contenus dans le soja vous aident à maintenir un poids santé et à augmenter votre masse musculaire maigre.

    Suggestion de repas :
    Pour une collation saine de 100 calories, faites bouillir 1/2 tasse d’edamame. Une fois refroidi, saupoudrer d’une touche de fleur de sel. Il s’agit d’une collation consciente puisque vous devez pincer les gousses pour retirer le haricot, ce qui vous laisse le temps d’apprécier votre nourriture.



  • Yaourt

    Mains de femme tenant du yaourt avec des fruits sur le dessus

    Votre tractus gastro-intestinal – et vos papilles gustatives – peuvent bénéficier du yogourt. Lors de la planification des repas, rappelez-vous que le yogourt grec est plus riche en protéines, que le yogourt ordinaire est plus riche en calcium et que le kéfir (une boisson semblable au yogourt) est plus riche en probiotiques. Quelle que soit votre préférence en matière de saveurs ou de styles de yogourt, vous pouvez profiter de ces avantages :

    • Santé digestive:
      Le yogourt aide à maintenir les milliards de bonnes bactéries dont vous avez besoin pour un système digestif et immunitaire sain. De plus, les bactéries présentes dans le yogourt aident le corps à se décomposer et à absorber les nutriments essentiels.
    • Santé osseuse :
      Le calcium et les protéines contenus dans le yogourt aident à renforcer les os.

    Suggestion de repas :
    Mélangez une poignée d’amandes dans du yogourt pour une collation saine.

    C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin de soins primaires ou à un nutritionniste lorsque vous commencez à ajouter ou à soustraire des aliments à votre alimentation.


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