Le syndrome métabolique est une maladie grave. C’est un groupe de facteurs qui vous exposent à un risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Mais vous pouvez inverser la tendance en apportant des changements à vos habitudes alimentaires, explique la diététiste Melissa Matteo, MS, RD, LD, CDE. « Changer votre façon de manger peut faire une réelle différence dans le contrôle du syndrome métabolique. »
Qu’est-ce que le syndrome métabolique?
Selon l’American Heart Association, une personne a le syndrome métabolique si elle a trois ou plus de ces facteurs:
- Glycémie élevée.
- Hypertension artérielle.
- Niveaux élevés de triglycérides (un type de graisse dans votre sang).
- Faibles niveaux de cholestérol HDL (soi-disant « bon » cholestérol).
- Grand tour de taille ou un corps « en forme de pomme ».
La bonne nouvelle: Adopter des habitudes alimentaires plus saines peut influencer chacun de ces facteurs.
Syndrome métabolique : aliments à éviter
Remanier votre alimentation peut sembler intimidant. Mais vous n’avez pas besoin d’aller à l’extrême. Dans un premier temps, Matteo recommande de se concentrer sur les aliments inutiles que vous pouvez éliminer progressivement. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Les glucides raffinés tels que la farine blanche, les collations sucrées et les boissons sucrées, qui sont faibles en fibres et en nutriments. Et si cela ne suffit pas, ils provoquent également des pics de sucre dans le sang et contribuent à la suralimentation et à l’obésité.
- Graisses saturées présentes dans des aliments comme la viande rouge, les produits laitiers au lait entier et de nombreux produits de boulangerie. Ils peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et augmenter le risque de maladie cardiaque.
- Les charcuteries comme les hot-dogs, le bacon et les charcuteries, qui ont été liées aux maladies cardiaques. Ils sont également riches en sodium, ce qui contribue à l’hypertension artérielle.
- Aliments transformés tels que les articles emballés et la restauration rapide. Ceux-ci ont tendance à combiner le pire du pire et contiennent souvent des glucides raffinés, des sucres ajoutés, trop de sel et des graisses saturées malsaines. Dans la mesure du possible, évitez les aliments transformés.
Un plan de régime pour le syndrome métabolique
Une fois que vous avez approfondi les choses transformées, vous pouvez commencer à construire des repas autour d’alternatives saines pour le cœur. « Il n’y a pas de régime spécifique de syndrome métabolique », dit Matteo. « Concentrez-vous sur les aliments entiers à base de plantes. »
Elle suggère de vérifier le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes, fruits de mer et huile d’olive. La recherche a lié ce style d’alimentation à la perte de poids et à un risque plus faible de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.
un régime pour le syndrome métabolique ,saine et équilibrée devrait inclure:
Légumes
« Ajoutez plus de légumes, en particulier des légumes non féculents comme les salades vertes, le brocoli et les poivrons », explique Matteo. Lorsque vous choisissez des légumes féculents, optez pour ceux qui sont plus riches en fibres, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches.
Fruits
Les fruits sont une bonne source de vitamines et de minéraux. Oui, ils ont aussi du sucre, mais ces sucres naturels sont compensés par la fibre trouvée dans les fruits entiers frais ou congelés. « Grâce à la fibre, vous digérez les sucres dans les fruits plus lentement », explique Matteo. Les fruits savoureux riches en fibres comprennent les framboises, les mûres et les poires.
Grains entiers
Contrairement aux grains transformés qui ont été dépouillés de nutriments, les grains de lin sont bons pour la santé cardiaque. Les aliments comme le pain de blé entier, l’orge et l’avoine peuvent vous aider à éviter la prise de poids et à réduire le risque de diabète de type 2.
Acides gras oméga-3
« Les acides gras oméga-3 peuvent aider à augmenter le HDL (bon cholestérol) et à réduire le LDL (mauvais cholestérol) », explique Matteo. Vous les trouverez dans les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
Régimes céto et syndrome métabolique
Certaines personnes se demandent si le « régime céto » tendance peut aider à traiter le syndrome métabolique. La réponse ? Ça dépend.
Le régime céto est un régime faible en glucides qui se concentre sur la consommation de graisses à chaque repas. Mais la recherche sur son efficacité de perte de poids est mitigée. Matteo dit qu’un gros inconvénient est que la plupart des gens ont du mal à suivre cette façon de manger à long terme.
« Vous voyez-vous encore manger de cette façon dans un an, cinq ou 10? Si la réponse est non, je n’encourage pas cette méthode », dit-elle. « Si vous prévoyez de manger de cette façon pour le reste de votre vie, je vous recommande toujours d’éviter les graisses saturées et les charcuteries. »
Puis-je boire du soda diététique si j’ai le syndrome métabolique?
Couper les boissons sucrées est une étape très importante si vous souffrez du syndrome métabolique. Mais qu’en est-il des sodas diététiques?
Certaines recherches ont lié les substituts du sucre dans les sodas diététiques à la prise de poids et à une variété de problèmes de santé. Mais le lien n’est pas tout à fait clair.
« Le soda diététique a beaucoup mauvaise presse dans les médias, mais ce n’est pas si noir et blanc », dit Matteo. « Je ne recommande certainement pas d’en boire beaucoup. Mais si cela vous aide à vous sevrer des boissons sucrées, je pense que c’est bien de boire avec modération … mais l’eau reste la boisson de choix.
Conseils pour changer votre style d’alimentation
Changer vos habitudes alimentaires peut être difficile, mais vous n’avez pas à le faire du jour au lendemain. « Commencez par des petits pas », dit Matteo. « Identifiez d’abord un petit changement positif que vous pouvez apporter. »
Elle offre ces conseils pour commencer:
- Ajouter avant de soustraire: S’attarder sur tous les aliments que vous devriez éviter est un inconvénient. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter pour rendre vos repas plus sains. « Quel est votre fruit ou légume préféré? Pouvez-vous ajouter juste une tasse ou une demi-tasse de cela par jour? » Dit Matteo. « Pensez à l’endroit où vous pouvez ajouter des options plus saines, en particulier des aliments à base de plantes. »
- Buvez de l’eau: Étancher votre soif avec de l’eau pourrait aider à réduire les envies de soda, de jus ou d’autres boissons sucrées. Encore mieux? « Boire beaucoup d’eau est lié à de petites quantités de perte de poids », explique Matteo.
- Demandez de l’aide : Si vous ne savez pas par où commencer, demandez à votre médecin de vous référer à une diététiste. « Les gens craignent que les diététistes essaient de leur enlever toutes leurs friandises préférées, mais nous sommes tous sur l’établissement d’objectifs réalistes », ajoute Matteo. « Nous travaillerons avec vous pour trouver des compromis gérables afin de vous aider à atteindre vos objectifs de santé. »
