Presque tous les exercices sont bons. Mais pour être sûr que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement tout en restant à un niveau sûr pour vous, vous pouvez surveiller l’intensité du travail de votre cœur.
Viser ce qu’on appelle une «fréquence cardiaque cible» peut vous aider à y parvenir, déclare le cardiologue de Johns Hopkins, Seth Martin, MD, MPH.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque cible ?
Votre fréquence cardiaque cible est une plage de chiffres qui reflètent la vitesse à laquelle votre cœur devrait battre lorsque vous vous entraînez. « Une fréquence cardiaque plus élevée est une bonne chose qui conduit à une meilleure forme physique », déclare Michael Blaha, cardiologue de Johns Hopkins, MD, MPH Pendant l’exercice, vous pouvez surveiller la fréquence cardiaque et essayer d’atteindre cette zone cible. Les médecins utilisent également la fréquence cardiaque cible pour interpréter les résultats d’un test d’effort cardiaque.
Comment trouver votre fréquence cardiaque cible
Tout d’abord, il est utile de connaître votre fréquence cardiaque au repos, dit Martin. Trouvez votre pouls (à l’intérieur de votre poignet, du côté du pouce, c’est un bon endroit). Comptez ensuite le nombre de battements par minute, c’est votre fréquence cardiaque au repos. (Alternativement, vous pouvez prendre votre pouls pendant 30 secondes et le doubler.) La fréquence cardiaque moyenne au repos se situe entre 60 et 100, dit-il. Plus vous êtes en forme, plus votre fréquence cardiaque au repos est basse ; pour les personnes très en forme, il se situe entre 40 et 50 battements par minute.
La fréquence cardiaque cible est généralement exprimée en pourcentage (généralement entre 50 % et 85 %) de votre fréquence cardiaque maximale de sécurité. La fréquence maximale est basée sur votre âge, soustrait de 220. Ainsi, pour une personne de 50 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins 50, soit 170 battements par minute. À un niveau d’effort de 50 %, votre objectif serait de 50 % de ce maximum, soit 85 battements par minute. À un niveau d’effort de 85 %, votre objectif serait de 145 battements par minute. Par conséquent, la fréquence cardiaque cible qu’un homme de 50 ans voudrait viser pendant l’exercice est de 85 à 145 battements par minute.
Mais il existe un moyen plus simple de le comprendre si vous voulez ignorer les calculs : portez un appareil de suivi de la condition physique ou faites de l’exercice sur un tapis roulant ou une autre machine qui calcule la fréquence cardiaque cible pour vous, suggère Blaha.
Conseils de fréquence cardiaque à garder à l’esprit
- Commencez à votre début. Avant de trop s’inquiéter de votre fréquence cardiaque, dit Martin, il est préférable de simplement bouger. Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice auparavant, commencez là où vous vous sentez à l’aise (environ 50 % de la fréquence cardiaque maximale) et exercez-vous progressivement au fil du temps.
- Écoutez votre corps. Votre corps fournit d’autres indicateurs de l’intensité de son travail que vous devez prendre en compte avec la fréquence cardiaque. Faites attention à la force avec laquelle vous respirez ou transpirez, et arrêtez-vous si vous vous sentez très mal à l’aise, dit Martin. Les appareils enregistrant votre fréquence cardiaque sont connus pour mal fonctionner, par exemple, une autre raison pour laquelle écouter votre corps est importante.
- Rappelez-vous que la fréquence cardiaque cible n’est qu’un guide. « Ne soyez pas trop obsédé par les chiffres », dit Martin. Idéalement, ils vous poussent simplement à travailler un peu plus dur.
