Des muscles sains et forts sont essentiels au bon fonctionnement du corps. De plus, certaines personnes peuvent souhaiter obtenir une apparence physique améliorée par le développement musculaire.
Les muscles squelettiques sont composés de fibres musculaires qui se contractent et rendent le mouvement possible. La contraction musculaire joue également un rôle dans la façon dont une personne s’assoit et se tient debout – en d’autres termes, sa posture. De même, les muscles affectent la stabilité des articulations, la production de chaleur et le maintien de la température corporelle.
Fait intéressant, les muscles squelettiques ne sont pas seulement des muscles mais aussi des organes. Ils contiennent de nombreux composants, notamment des fibres musculaires, des tissus conjonctifs, nerveux et sanguins ou vasculaires.
Les muscles varient en taille, des gros muscles du dos et de la cuisse à des muscles beaucoup plus petits dans des parties du corps telles que l’oreille moyenne.
Une question courante lorsqu’une personne commence à faire de l’exercice est de savoir combien de temps faut-il pour développer ses muscles, et la réponse peut être complexe.
À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire et la force diminuent, en particulier chez les hommes, qui perdent de la masse musculaire à un rythme plus rapide que les femmes du même âge.
Cela dit, plus il y a de muscles présents au début d’un programme d’exercices, plus les changements seront visibles pendant l’entraînement.
La réponse musculaire à l’entraînement en résistance est différente chez les hommes et les femmes pour de nombreuses raisons. Les facteurs peuvent inclure la taille du corps, sa composition et différentes hormones.
Une étude qui a comparé la force musculaire chez les hommes et les femmes a montré que non seulement les femmes ont des fibres musculaires plus courtes, ce qui explique une diminution de la force, mais que les différences de force peuvent également être dues à la répartition des tissus maigres.
L’intégration de la musculation dans l’entraînement d’une personne est un excellent moyen de développer son tonus musculaire, sa force et sa condition physique générale.
L’entraînement en force implique l’utilisation de poids, bien que cela ne signifie pas nécessairement des haltères, des supports de squat ou des machines.
L’entraînement en force peut être effectué en utilisant le propre poids corporel d’une personne ou avec des bandes de résistance, par exemple.
Certaines méthodes courantes d’entraînement en force comprennent:
- exercices de poids corporel, tels que des pompes, des tractions, des squats et des fentes
- exercices de bande de résistance
- poids qui peuvent inclure des haltères, des boules de bouilloire, des canettes ou des cruches d’eau
- appareils de musculation, tels que ceux utilisés dans un gymnase ou un gymnase à domicile
En règle générale, il est recommandé de faire de l’entraînement en force au moins 2 jours par semaine et d’inclure tous les principaux groupes musculaires du corps. Ces principaux groupes musculaires comprennent ceux des bras, des jambes, du dos et de la poitrine.
Un individu doit faire attention à ne pas en faire trop avec les poids qu’il utilise pour éviter des blessures inutiles. Il est important d’augmenter progressivement la quantité et le type de poids utilisés pour développer la force.
Il est recommandé de faire 8 à 10 exercices de musculation 2 jours ou plus par semaine. Ceux-ci doivent être complétés par groupes de 8 à 12 répétitions en utilisant le principe des 2 à 3 séries. Cela signifie qu’une personne répète le mouvement de chaque exercice 8 à 12 fois, puis à nouveau 2 à 3 fois.
Au fur et à mesure que le corps augmente sa force, une personne peut trouver facile d’effectuer les 8 à 12 répétitions en utilisant le même poids.
Certains dans le monde du fitness disent qu’un individu peut progresser vers des poids plus lourds une fois qu’il est capable d’effectuer plus de 12 répétitions en utilisant le même poids.
Bien que l’exercice soit excellent pour développer les muscles et la force, l’alimentation est un facteur essentiel de la croissance et du développement musculaire.
Certains macronutriments et micronutriments jouent un rôle essentiel dans le développement et la force musculaire.
Macronutriments
Les macronutriments sont constitués de protéines, de glucides et de lipides et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Les protéines sont vitales pour que le corps fonctionne normalement. Les protéines, notamment la viande, les produits laitiers, d’autres produits d’origine animale, les noix, les céréales et les haricots, sont nécessaires au fonctionnement des os, de la peau, des organes, des hormones, des enzymes, des anticorps et des neurotransmetteurs. Les protéines qu’une personne consomme sont décomposées en acides aminés vitaux.
Les glucides sont la source d’énergie du corps et sont divisés en glucides simples ou complexes.
Les glucides simples se décomposent très rapidement, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps à digérer. Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes et les céréales et devraient représenter 40 à 60 % de l’apport calorique quotidien d’une personne.
Les graisses devraient représenter environ 20 à 30 % de l’apport calorique quotidien. Les sources alimentaires courantes de graisses comprennent :
- Avocat
- beurre ou ghee
- huile de noix de coco
- huile d’olive extra vierge
- oméga-3 provenant de sources de poisson
- des noisettes
- des graines
- des œufs
- Huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne)
- produits laitiers entiers et chocolat.
Micronutriments
Les vitamines et les minéraux constituent la catégorie connue sous le nom de micronutriments. Ceux-ci sont vitaux pour le traitement des macronutriments ci-dessus.
Les micronutriments comprennent les vitamines hydrosolubles du complexe B et la vitamine C, ainsi que les vitamines liposolubles K, A, D et E.
De plus, pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, des minéraux tels que le calcium, le phosphore, le fer et le zinc sont nécessaires, ainsi que des électrolytes, notamment du sodium, du potassium et du magnésium pour tous les athlètes.
Il est important de parler avec un nutritionniste ou un médecin avant de commencer tout programme de supplémentation pour s’assurer que certaines vitamines et certains minéraux peuvent être consommés sans danger.
L’exercice aérobique ou cardiovasculaire est un élément essentiel de la santé cardiaque et du métabolisme, et cela peut être bénéfique pour la croissance musculaire. Cela est particulièrement vrai chez ceux qui mènent une vie sédentaire.
Les activités aérobies offrent le plus d’avantages pour la croissance musculaire lorsqu’elles sont pratiquées pendant 30 à 45 minutes par jour 4 à 5 fois par semaine. Les gens devraient discuter avec leur médecin de la plage de sécurité de leur fréquence cardiaque pendant les exercices aérobiques.
Après les exercices de musculation, il est recommandé d’accorder au groupe musculaire un temps de repos pour récupérer. Chaque groupe musculaire doit avoir 1 à 2 jours de repos après un entraînement en résistance, et il est déconseillé de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.
Une personne doit apprendre à connaître son corps et écouter ses signaux. S’ils ont mal, ils doivent se reposer plus longtemps pour permettre aux muscles de récupérer.
Si quelqu’un ressent une quantité ou un type de douleur anormal, il doit parler à un entraîneur pour s’assurer qu’il utilise la forme appropriée lors de ses exercices, ou à un médecin si une blessure doit être évaluée.
Construire des muscles sains est vital pour le bon fonctionnement et la force du corps. Bien que cela puisse prendre des semaines ou des mois pour remarquer une croissance musculaire, des entraînements cohérents avec un entraînement en résistance, une activité aérobique et une alimentation saine devraient maximiser les résultats.
Un entraîneur personnel peut être en mesure d’offrir un aperçu des méthodes et de la forme d’exercice bénéfiques, ainsi que de l’intervalle et de l’intensité des programmes d’entraînement adaptés aux besoins individuels.
Comme toujours, les gens devraient parler à un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice ou de régime, pour s’assurer que c’est le bon choix pour obtenir les résultats qu’ils souhaitent.
