c’est quoi le nerf sciatique?
La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous ne voulez même pas quitter le canapé. Les causes courantes de sciatique peuvent inclure un disque rompu, un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose rachidienne) et des blessures.
Le physiothérapeute certifié Mindy Marantz dit que la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. Elle dit: « Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape vers la résolution du problème. » Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.
Le Dr Mark Kovacs, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, ajoute que la meilleure façon de soulager la plupart des douleurs sciatiques est de faire «tout étirement qui peut faire pivoter la hanche de l’extérieur pour apporter un certain soulagement».
Voici six exercices qui font exactement cela:
- pose de pigeon allongé
- pigeon assis
- pose de pigeon avant
- genou à l’épaule opposée
- étirement de la colonne vertébrale assis
- étirement debout des ischio-jambiers
1. Pose du pigeon allongé douleur sciatique
La pose de pigeon est une pose de yoga courante. Cela fonctionne pour ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de ce tronçon. La première est une version de départ connue sous le nom de pose de pigeon couché. Si vous commencez tout juste votre traitement, essayez d’abord la pose allongée.
- Sur le dos, amenez votre jambe droite à un angle droit.
- Serrez les deux mains derrière la cuisse en verrouillant vos doigts.
- Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche.
- Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le petit muscle piriforme, qui devient parfois enflammé et appuie contre le nerf sciatique, provoquant des douleurs.
Faites le même exercice avec l’autre jambe.
Une fois que vous pouvez faire la version inclinable sans douleur, travaillez avec votre physiothérapeute sur les versions assise et avant de la pose de pigeon.
2. Pose du pigeon assis pour douleur sciatique
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite sur le genou gauche.
- Penchez-vous en avant et laissez le haut de votre corps atteindre votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Cela étire les fessiers et le bas du dos.
- Répétez de l’autre côté.
3. Pose du pigeon vers l’avant pour douleur sciatique
- Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes.
- Prenez votre jambe droite et avancez-la sur le sol devant votre corps. Votre jambe inférieure doit être au sol, à l’horizontale du corps. Votre pied droit doit être devant votre genou gauche tandis que votre genou droit reste à droite.
- Étirez la jambe gauche complètement derrière vous sur le sol, le dessus du pied sur le sol et les orteils pointés vers l’arrière.
- Déplacez progressivement votre poids corporel de vos bras vers vos jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids.
- Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes.
- Prenez une profonde inspiration. Tout en expirant, penchez le haut de votre corps vers l’avant sur votre jambe avant.
- Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
- Répétez de l’autre côté.
4. Du genou à l’épaule opposée
Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en relâchant vos muscles fessiers et piriformes, qui peuvent devenir enflammés et appuyer contre le nerf sciatique.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis vers le haut.
- Pliez votre jambe droite et serrez vos mains autour du genou.
- Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le là pendant 30 secondes. N’oubliez pas de tirer votre genou aussi loin que possible. Vous devriez ressentir un étirement de soulagement dans votre muscle, pas une douleur.
- Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
- Répétez pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.
5. Étirement de la colonne vertébrale assis
La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se compriment. Cet étirement aide à créer de l’espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l’extérieur, les pieds fléchis vers le haut.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l’extérieur de votre genou opposé.
- Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.
6. Étirement des ischio-jambiers debout
Cet étirement peut aider à soulager la douleur et l’oppression des ischio-jambiers causées par la sciatique.
- Placez votre pied droit sur une surface surélevée au niveau ou en dessous de votre hanche. Cela peut être une chaise, un pouf ou une marche dans un escalier. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et votre jambe soient droits. Si votre genou a tendance à être en hyperextension, gardez-le légèrement plié.
- Pliez légèrement votre corps vers votre pied. Plus vous avancez, plus l’étirement est profond. Ne poussez pas trop loin pour ressentir de la douleur.
- Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas plutôt que de la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour relâcher votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Faites de l’exercice avec soin
Kovacs insiste sur le fait que vous ne devez pas supposer que vous serez aussi flexible que les exercices l’imposent idéalement. «Ne pensez pas que grâce à ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision, vous pouvez accéder à ces positions», dit-il. «La plupart des gens qui démontrent les exercices ont une grande flexibilité et le font depuis des années. Si vous ressentez une douleur quelconque, vous devriez arrêter.
Corina Martinez, physiothérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l’American Medical Society for Sports Medicine, affirme qu’il n’y a pas d’exercice unique pour les personnes souffrant de douleurs du nerf sciatique.
Elle suggère d’ajuster légèrement les positions, par exemple en tirant plus ou moins les genoux et en remarquant ce qu’ils ressentent. «Si vous vous sentez mieux, c’est le traitement que vous souhaitez suivre», conseille-t-elle.
Martinez dit que toute personne éprouvant une douleur même légère du nerf sciatique pendant plus d’un mois devrait consulter un médecin ou un physiothérapeute. Ils peuvent trouver un soulagement grâce à un programme d’exercices à domicile spécialement adapté à leur douleur.
source:
- Exercises for sciatica. (2018).
nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-sciatica/ - Fetters KA. (2020).
silversneakers.com/blog/sciatica-stretches-exercises-ease-pain-seniors/ - Kovacs M. (2017). Personal interview.
- Marantz M. (2017). Personal interview.
- Martinez C. (2017). Personal interview.
