Nous avons tous déjà entendu le dicton : il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil.
Même si vous parvenez à vous réserver du temps dans votre emploi du temps pour dormir suffisamment, vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou vous pouvez vous réveiller pendant la nuit.
Vous n’êtes pas le seul. Selon un Bilan 2019les troubles du sommeil sont devenus une sorte d’épidémie cachée de santé publique ces dernières années.
Étonnamment, cela peut avoir beaucoup à voir avec ce que vous faites pendant que vous êtes éveillé. Lisez la suite pour savoir quelles habitudes diurnes courantes peuvent saboter votre sommeil.
La lumière du jour joue un rôle important dans le maintien du rythme circadien, le régulateur interne du sommeil et de l’éveil, fonctionnant normalement.
« La lumière du soleil est l’un des signaux les plus importants qui signalent [to] notre cerveau qu’il est temps pour nous d’être éveillés, tout en diminuant les quantités de signal lumineux qu’il est temps pour notre corps de se préparer à dormir », explique Mairav Cohen-Zion, directeur scientifique de jourzz.
Alors, de combien de soleil avez-vous besoin ?
« Il est recommandé d’avoir au moins 20 à 30 minutes de soleil le matin et d’éviter la lumière bleue pendant les 2 heures précédant l’heure du coucher », explique Cohen-Zion. « Cela peut rendre votre cycle veille-sommeil plus robuste et vous aider à vous sentir éveillé ou somnolent juste au bon moment et au bon endroit. »
Fait intéressant, la lumière bleue diurne n’est pas un problème et peut même vous aider à vous endormir la nuit.
Selon un étude 2008obtenir plus de lumière bleue lorsque le soleil est levé peut en fait vous aider à vous sentir plus éveillé pendant la journée et plus endormi le soir.
« Trop de lumière bleue pendant la journée n’a aucun impact sur notre cycle de sommeil », explique la psychologue du sommeil Samina Ahmed Jauregui. « Trop de lumière bleue le soir, cependant, peut retarder l’apparition de la mélatonine. »
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir. En d’autres termes, utiliser votre téléphone le soir peut faire croire au corps que ce n’est pas l’heure du coucher.
« La mélatonine est nécessaire pour nous aider à nous endormir. Si vous êtes retardé par la lumière bleue, vous êtes plus susceptible d’être debout plus longtemps », explique Jauregui.
Bien que vous puissiez penser que faire une sieste pendant la journée vous aidera à «rattraper» le sommeil perdu, cela peut en fait faire plus de mal que de bien.
« Faire des siestes brèves pendant la journée », suggère Victoria Wildhorn, spécialiste de la santé du sommeil chez Clarté du matelas. « Si votre sieste est suffisamment longue pour que vous tombiez dans un sommeil profond, il sera plus difficile de vous réveiller de la sieste et plus difficile de vous endormir cette nuit-là. »
Quelle est la durée idéale pour faire la sieste ?
« Les siestes limitées dans le temps de 15 à 20 minutes peuvent être rafraîchissantes et améliorer la productivité pendant la journée », déclare Jauregui. « De longues siestes ou des siestes prises trop tard dans la journée (après 15 heures) peuvent réduire votre envie de dormir et rendre plus difficile de s’endormir ou de rester endormi. »
Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil, en particulier lorsqu’ils sont consommés le soir. Ceux-ci inclus:
UN étude 2016 ont également constaté que les régimes pauvres en fibres et riches en graisses saturées et en sucre peuvent entraîner des troubles du sommeil.
« Évitez de manger un gros repas riche en sucre ou en graisses saturées avant de vous coucher », déclare Wildhorn.
D’autre part, les aliments riches en graisses saines peuvent vous aider à vous endormir. Essayer:
- noix
- Avocat
- lait entier
- fromage
- yaourt
- graines de chia
- poisson
« Accordez-vous au moins 2 heures pour digérer votre repas afin d’éviter les brûlures d’estomac et le risque d’avoir des troubles du sommeil », ajoute Wildhorn.
En 2020, Meilleure marque de matelas ont interrogé 500 personnes qui faisaient leur lit le matin et 500 qui ne le faisaient pas.
Selon l’enquête, ceux qui avaient l’habitude de faire leur lit étaient plus productifs, mangeaient des aliments plus sains et se sentaient plus accomplis à la fin de la journée. En moyenne, les faiseurs de lit dormaient environ 20 minutes de plus, avaient moins de difficulté à s’endormir et étaient plus susceptibles de se sentir reposés le matin.
« Faire son lit le matin ne signifie pas directement que vous dormirez mieux, mais cela fait très certainement partie d’un tableau plus large », explique Rosie Osmun, coach certifiée en sciences du sommeil de Accro au sommeil.
Plutôt que d’avoir un effet direct sur votre sommeil, faire votre lit peut faire partie d’une routine plus large qui signale à votre cerveau quand il est temps de dormir et quand ce n’est pas le cas.
« Généralement, vous dormez mieux quand vous avez passé une bonne journée », dit Osmun. « Commencer votre journée en faisant votre lit vous met dans une humeur plus productive, ce qui est susceptible d’avoir un effet domino sur toute votre journée, se répercutant jusque dans votre routine du soir lorsque vous vous recouchez. »
De plus, ajoute-t-elle, c’est beaucoup plus agréable de se coucher dans un lit fait à la fin de la journée. Essayez de faire votre lit tous les matins.
Sur cette note, vous voudrez peut-être éviter de traîner dans votre lit pendant la journée. Cela peut confondre votre corps en associant votre lit à l’éveil et perturber votre rythme circadien naturel.
Au lieu de cela, limitez le temps passé au lit à deux choses : le sommeil et l’intimité.
S’inquiéter des choses sur votre liste de choses à faire peut garder le cerveau trop actif le soir, ce qui rend le sommeil difficile.
Comme antidote, un étude 2017 ont constaté que rédiger votre liste de tâches peut vous aider à vous sentir plus détendu et en contrôle, ce qui améliore la qualité de votre sommeil.
Plutôt que de ruminer, essayez de mettre un stylo sur du papier. Cela peut vous donner un sentiment de clôture : une action a été entreprise, vous pouvez maintenant vous reposer.
Il est tentant de contourner la routine hebdomadaire et de tout laisser traîner le week-end. Malheureusement, cela peut perturber votre horaire de sommeil.
Si vous avez tendance à vous coucher plus tard et à dormir le week-end, cela peut en fait perturber votre rythme circadien.
Selon un ancien étude 2009un horaire de coucher et de sommeil irrégulier peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil.
Au lieu de cela, essayez de synchroniser vos jours de semaine avec vos week-ends, en vous levant et en vous couchant à peu près à la même heure.
Bien qu’il ait été démontré que l’exercice améliore la qualité du sommeil, lorsque votre activité physique peut avoir un impact sur votre rythme circadien.
UN étude 2019 ont constaté que faire de l’exercice le matin à 7 h ou l’après-midi entre 13 h et 16 h pouvait vous rendre somnolent plus tôt dans la soirée, tandis que l’exercice du soir entre 19 h et 22 h pouvait retarder l’horloge biologique.
Ignorez l’entraînement du soir si possible et commencez votre mouvement avant 19 h
Bien qu’ils puissent ressembler à des activités de fin de journée, la lecture de livres mentalement ou émotionnellement stimulants, la résolution de problèmes ou des conversations émotionnellement intenses peuvent rendre plus difficile l’endormissement.
« Si l’esprit est stimulé, peu importe la fatigue du corps. L’esprit peut dominer le corps et retarder votre capacité à dormir ou entraîner un sommeil agité », explique Jauregui. « Cela augmente également les chances de vivre des rêves plus vifs ou dérangeants. »
Au lieu d’activités mentales, essayez :
Le parfum peut jouer un grand rôle dans votre capacité à dormir. Tirez le meilleur parti de l’aromathérapie avec un diffuseur à votre chevet pour favoriser le sommeil.
« Les huiles essentielles sont une aide simple mais efficace pour une meilleure nuit de sommeil. Cependant, il y en a à éviter », explique Julie Léonardaromathérapeute et coach de vie.
Les huiles à éviter incluent :
Au lieu de cela, essayez :
Bien que la recherche suggère qu’il existe des avantages pour la santé, la Food and Drug Administration (FDA) ne surveille ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et assurez-vous de rechercher la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test de patch avant d’essayer une nouvelle huile essentielle et diluez toute huile essentielle avec une huile de support afin qu’elle ne brûle pas votre peau.
Prendre des médicaments? La recherche indique que cela peut vous empêcher de dormir.
UN étude 2020 ont montré que de plus en plus d’Américains prennent des produits pharmaceutiques qui les aident avec une condition, mais incluent l’insomnie comme effet secondaire. L’étude a également noté que la prise de plus d’un médicament augmente la probabilité de souffrir d’insomnie comme effet secondaire.
Les chercheurs de l’étude ont identifié 239 médicaments ayant des effets secondaires sur l’insomnie que les participants ont utilisés, bien qu’ils aient noté que ce nombre n’inclut pas tous les médicaments ayant des effets secondaires sur l’insomnie sur le marché américain.
Consultez votre médecin si vous pensez que vos médicaments affectent négativement votre sommeil. Ils peuvent être en mesure de proposer une alternative.
Rester hydraté tout au long de la journée peut vous aider à vous reposer la nuit.
UN étude 2018 ont constaté qu’une courte durée de sommeil était associée à des taux de déshydratation plus élevés chez les adultes américains et chinois.
Rester hydraté tout au long de la journée peut vous aider à arriver le matin avec suffisamment de liquide dans votre système. Vous voudrez peut-être même boire 8 onces d’eau une heure avant de vous coucher, ce qui vous donnera suffisamment de temps pour faire d’abord une pause aux toilettes.
Certaines vitamines peuvent aider ou nuire à votre sommeil.
Par exemple, un étude 2018 ont constaté que la supplémentation en vitamine B6 entraînait des scores de sommeil plus élevés et moins de fatigue au réveil par rapport à un supplément de complexe B.
UN étude 2007 ont constaté que la prise d’une multivitamine ou de plusieurs vitamines simples était associée à un sommeil de mauvaise qualité par rapport aux personnes qui ne prenaient pas de suppléments vitaminiques. Les utilisateurs de vitamines ont tendance à se réveiller davantage la nuit, à passer plus de temps éveillés pendant la nuit, à utiliser plus de somnifères et à avoir un taux d’insomnie plus élevé que les non-utilisateurs.
Parlez à un médecin pour savoir si vous avez besoin de plus de vitamines dans votre alimentation ou si vous consommez trop des autres.
Bien que vous puissiez penser qu’un bain chaud juste avant de vous coucher vous aidera à ralentir à la fin de la journée, cela peut en fait vous empêcher de vous endormir.
En effet, une douche ou un bain chaud fera augmenter la température de votre corps.
« La température optimale pour prendre une douche ou un bain avant de dormir est tiède », explique Osmun. « C’est parce que, pour dormir, la température de votre corps doit baisser – c’est pourquoi vous pouvez avoir du mal à dormir quand il fait trop chaud. »
Au lieu de cela, essayez de prendre un bain chaud ou une douche chaude environ 90 minutes avant de vous coucher.
De cette façon, votre température corporelle aura le temps de baisser avant que vous ne vous mettiez au lit. Ce pic puis cette baisse de température simulent la baisse naturelle de la température qui se produit avant le sommeil, encourageant votre corps et votre esprit à s’endormir.
D’autre part, même si la température corporelle doit baisser avant de dormir, une douche froide peut surstimuler le corps.
« Si vous êtes un fan des douches froides, respectez-les le matin et prenez des douches chaudes le soir », dit-elle.
Vous savez peut-être que la caféine conduit à la vigilance et à l’éveil, mais il peut toujours être difficile de dire non à ce café de l’après-midi.
Cependant, cela n’en vaut probablement pas la peine.
« Évitez la consommation de caféine l’après-midi jusqu’au soir pour améliorer votre sommeil », déclare Wildhorn.
Au lieu de cela, essayez un thé aux herbes ou décaféiné ou du lait chaud et épicé.
Même si l’alcool peut parfois vous rendre somnolent, une consommation excessive peut entraîner un mauvais sommeil.
« L’alcool est un dépresseur et peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais en consommer trop peut perturber votre rythme circadien », déclare Wildhorn. « Il peut également interférer avec le sommeil paradoxal (REM), l’étape la plus importante. »
Étant donné que l’alcool agit comme un dépresseur sur le système nerveux central, vous constaterez peut-être que vous vous endormez plus rapidement après avoir bu. Cependant, vous pouvez également constater que vous vous réveillez ou que vous faites des rêves vifs perturbateurs.
Bien que boire puisse vous fatiguer, cela ne vous procurera pas le sommeil de qualité dont vous avez besoin.
« Les personnes qui consomment de l’alcool peuvent tomber directement dans un sommeil profond, puis brusquement dans un sommeil léger et un sommeil profond à nouveau », ajoute Jauregui. « Cela continue pendant la majeure partie de la nuit. Une fois réveillé, vous êtes plus susceptible de vous sentir épuisé et non reposé que reposé.
Comme mentionné ci-dessus, il est difficile de dormir lorsque le corps est trop chaud.
« Notre température corporelle augmente naturellement à mesure que nous pénétrons de plus en plus profondément dans notre sommeil », explique Jauregui. « Un environnement de sommeil chaud est susceptible de se sentir inconfortable et d’interrompre le cycle du sommeil avec des réveils fréquents ou un sommeil agité. »
Garder une fenêtre ouverte ou un ventilateur en marche peut grandement contribuer à rafraîchir votre espace. Bien que vous n’ayez pas à garder votre chambre fraîche toute la journée, vous pouvez prendre un moment le soir pour faire baisser la température avant de vous coucher.
Une routine de relaxation peut grandement contribuer à vous procurer le sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Voici quelques façons de signaler à votre cerveau qu’il est temps de se détendre avant de toucher votre oreiller :
- tamiser les lumières
- diffusion d’huiles essentielles
- mettre de la musique calme
- passer d’un grand espace ouvert à un espace plus confortable et plus intime
- éteindre l’électronique
- boire une boisson chaude
- méditer
- se changer en pyjama
Il existe de nombreuses façons de créer une routine du coucher qui vous convient.
Il existe de nombreuses astuces simples que vous pouvez utiliser pour modifier vos habitudes diurnes afin de mieux dormir.
Si ces changements de mode de vie ne vous aident pas, discutez avec un médecin d’autres solutions pour vous aider à établir un horaire de sommeil cohérent et sain.
Meg est une journaliste indépendante et une écrivaine qui couvre la culture, le divertissement, le mode de vie et la santé. Ses écrits ont été publiés dans Cosmopolitan, Shondaland, Healthline, HelloGiggles, Reader’s Digest, Apartment Therapy, etc. T : @wordsbyMeg W : megwalters.co.uk
